Mangiare al momento giusto, tra mito e realtà: cronobiologia e ritmi circadiani

Mia nonna lo ripeteva continuamente, come linea guida per la dieta della famiglia: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Questo detto, proveniente dalla cultura contadina, è un mito o corrisponde alla realtà? A questa domanda possiamo finalmente dare una risposta convinta, perché il detto è stato messo alla prova in alcuni studi scientifici internazionali e il risultato è sorprendente. La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi circadiani, ha veramente il potere di influenzare il modo in cui il nostro metabolismo processa cibi e calorie. Se resta valido il principio che assumere la giusta quantità di calorie è fondamentale per gestire il proprio peso, cambiare quando mangiare gli stessi cibi e assumere le stesse calorie influenza la perdita di peso in persone obese o in sovrappeso.

La ricerca sulla cronobiologia promuove una cena leggera

Ricercatori israeliani hanno diviso in due gruppi un insieme di donne obese o in sovrappeso, dando loro le stesse calorie ogni giorno. A un gruppo è stata offerta una colazione da 700 calorie, un pranzo da 500 calorie e una cena da 200 calorie. All’altro gruppo è stata proposta una dieta opposta, con 200 calorie a colazione, 500 a pranzo e 700 per cena. Seguendo le calorie i due gruppi avrebbero dovuto perdere lo stesso peso, ma così non è stato. Il gruppo della colazione da re ha perso più del doppio del peso dell’altro gruppo: quasi 10 kg contro 4 kg. Cosa possiamo imparare da questa ricerca e applicare alla nostra dieta?

La dieta “colazione da re (700 Kcal), pranzo da principe (500 Kcal) e cena da povero (200 Kcal)”, con una suddivisione delle calorie 50% colazione, 36% pranzo e 14% cena ha dato un risultato importante. Cosa potrebbe cambiare se invece dell’80% e più di calorie a colazione e pranzo questa percentuale scendesse, aumentando le calorie per il pasto serale? Un’altra ricerca ha provato a vedere la differenza, immaginando due diete con le stesse calorie. La prima con il 70% delle calorie introdotte tra colazione e pranzo; la seconda con il 55% delle calorie introdotte nella prima parte della giornata e il resto nella seconda parte. Il risultato? La dieta con più calorie introdotte al mattino è quella in cui i partecipanti hanno perso più peso. Anche chi sposta il pasto principale a pranzo, al posto della cena, ne trae un beneficio in termini di dimagrimento.

Una dieta sana vale a tutte le ore

Le ricerche sugli effetti della cronobiologia non sono un invito a introdurre nella propria qualsiasi tipo di cibo, purché lo si mangi a colazione o a pranzo. I principi di una dieta sana, naturale e, meglio ancora, basata su cibi di origine vegetale restano sempre validi. Patatine, bevande zuccherate, snack dolci e altri cibi ricchi di grasso, zucchero e sale dovrebbero sempre restare fuori dalla nostra dieta. A vantaggio di legumi, cereali integrali, frutta, verdura di stagione, frutta a guscio, proprio come propone il Dott. Michael Greger con la sua magica dozzina.

La gestione dello zucchero in particolare sembra essere alla base della perdita di peso. Studi di oltre mezzo secolo fa hanno riscontrato che la capacità del corpo umano di tenere sotto contro il livello di zucchero nel sangue peggiora andando avanti nella giornata. La sera è il momento peggiore in cui il nostro organismo gestisce lo zucchero, per poi tornare efficiente al mattino. Per questo ingerire cibi dolci la sera ha un effetto doppiamente negativo, in termini di assorbimento metabolico, rispetto allo stesso zucchero assunto al mattino. La motivazione che i ricercatori danno di questo fenomeno è che la nostra specie non è storicamente (in termini di decine di migliaia di anni) abituata a mangiare con il calare delle tenebre e per questo la disponibilità di cibo 24 ore su 24 ha contribuito al fenomeno dell’obesità.

L’indice glicemico e i cicli circadiani

Per perdere peso i cibi a basso indice glicemico – orzo, per esempio – sono altamente consigliati, ma anche il fattore tempo è più importante di quanto normalmente si pensi. Paradossalmente un cibo a basso indice glicemico consumato la sera può provocare un picco di glicemia nel sangue più di quanto possa fare un cibo ad alto indice glicemico consumato per colazione. Certamente un cibo ad alto indice glicemico consumato di sera massimizza l’effetto negativo ed è assolutamente da evitare. La bassa tolleranza al glucosio in orario serale e notturno è considerato il motivo principale per cui una dieta sbilanciata sulla colazione e sul pranzo porta a un maggior dimagrimento, suggerendo di anticipare i pasti più ricchi di calorie al mattino.

Anticipare al pranzo rispetto a metà pomeriggio porta una riduzione dello zucchero nel sangue, così come anticipare alla mattina il pasto del pranzo porta a una riduzione ancora maggiore. Sui pasti serali non ci sono differenze: il tasso di zucchero nel sangue non cambia se le calorie vengono ingerite all’orario consueto di cena o intorno a mezzanotte. Ciò che cambia è che se l’ultimo pasto avviene a notte inoltrata, l’interferenza sulla gestione dello zucchero compromette la colazione, generando un assorbimento di zucchero maggiore.

Come cambiare la propria dieta per rispettare i ritmi circadiani

Queste ricerche dovrebbero stimolarci a cambiare la nostra dieta in meglio, soprattutto se il nostro obiettivo è di perdere qualche chilo. Saltare la colazione è un errore grave, perché le calorie quotidiane introdotte a un orario più ritardato nella giornata provocano un aumento dello zucchero nel sangue. Non è un caso se chi non fa colazione ha un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2.

Una colazione ricca è il pilastro di una dieta salutare. Se sei abituato a bere un veloce caffè al bar con una brioche, prova ad aggiungere frutta e altre proteine di origine vegetale nel corso della mattinata, prima di un pranzo sostanzioso, bilanciando cereali integrali, legumi e verdure. Fai una pausa al pomeriggio con qualche noce o mandorla al naturale e chiudi la giornata con una cena a base di verdure. Andrai a dormire più leggero e la mattina avrai più appetito per introdurre una colazione varia, naturale e ricca di gusto.

Per ulteriori articoli scientifici sulla cronobiologia: Come i ritmi circadiani influenzano i livelli di glicemia nel sangue.