3 consigli per aumentare gli antiossidanti nella tua dieta

L’invecchiamento è causato dallo stress ossidativo, ovvero quel processo chimico che provoca un danno a livello delle cellule. Il modo più semplice con cui rilevare questo fenomeno sono quei punti della pelle che diventano di colore scuro: si tratta di accumuli di grasso ossidato sotto pelle. Lo stress ossidativo è associato alla comparsa delle rughe, alla perdita di memoria e al malfunzionamento degli organi interni con l’aumentare dell’età. Lo stress ossidativo è considerato anche una concausa dell’infarto. Un modo per ritardare questo inevitabile processo è il consumo di alimenti che contengono una elevata quantità di antiossidanti. Sostanze che contribuiscono a rallentare lo stress ossidativo e a mantenerci più a lungo in salute.

Un semplice esperimento per valutare se un cibo è ricco di antiossidanti è di tagliare ed esporre la parte interna, di un frutto o di una verdura, all’aria e quindi all’ossigeno, per vedere cosa succede. Se si scurisce e tende al marrone, significa che si sta ossidando. Mele e banane diventano velocemente marroni e questo significa che il loro contenuto di antiossidanti è limitato. Ripeti lo stessi esperimento con un mango e noterai che il colore non cambia, indice di una presenza di antiossidanti. Il limone è l’esatto opposto della mela, tanto che il suo succo si usa nella macedonia esattamente per evitare che la mela e altra frutta cambi colore prima del consumo. Lo stesso processo di protezione avviene all’interno del nostro corpo, mangiando cibi ricchi di antiossidanti. 

L’ideale, per una dieta che promuove la longevità e il benessere è ridurre al minimo o azzerare il consumo di cibi che favoriscono l’ossidazione, ovvero carne, pesce, uova e latticini. Per bilanciarne l’effetto, per chi non ne vuole fare a meno, ecco tre consigli per ridurre lo stress ossidativo.

Tre consigli per aumentare l’apporto di antiossidanti nella dieta e ridurre lo stress ossidativo

Più antiossidanti a ogni pasto

A colazione, l’aggiunta di frutti di bosco è in grado di ritardare l’inizio del processo ossidativo di alcune ore. L’effetto migliore lo si ottiene con le fragole e i mirtilli rossi: le prime possono contribuire a diminuire il rischio di infarto nelle donne, mentre i secondi parrebbero avere proprietà brucia-grassi e contrastare il colesterolo. Per chi è in cerca di una ricetta alternativa in cui utilizzare i frutti rossi alleati della nostra salute, proponiamo la mousse di tofu e cioccolato.

A pranzo sappiamo che bere un bicchiere di vino rosso ci permette di fare il pieno di fitonutrienti. Peccato però che la quantità di cui abbiamo bisogno per bilanciare l’effetto negativo della carne sia pari a litri di vino, che non possiamo certamente bere. L’ideale, anche se non è possibile in tutte le stagioni, è aggiungere a fine pasto un grappolo d’uva. Gli antiossidanti nel frutto fresco sono enormemente superiori a quelli che si trovano nel bicchiere di vino rosso.

Abbinare ogni pasto a un consumo di cibi ricchi di antiossidanti ci permette di passare meno tempo con l’organismo in stato di stress e quindi di mantenerci più a lungo giovani e in salute.

Il tè, infuso a freddo

A Taiwan l’infusione a freddo del tè va di moda. Non si tratta quindi di preparare il tè scaldando l’acqua, come siamo abituati e poi facendo raffreddare il prodotto finale, ma di usare dell’acqua fredda. Le foglie di tè o la bustina si lasciano nel liquido per un paio d’ore, in frigo o a temperatura ambiente. Il risultato? La quantità di antiossidanti già elevata, aumenta ancora.

Il prodotto finale ha meno caffeina ed è meno amaro. Noi italiani dovremmo saperlo bene, considerando una ricerca scientifica dell’Università Politecnica delle Marche che ha rilevato le differenze tra infusione a caldo e infusione a freddo sul piano nutrizionale. Per misurare l’effetto ritardante del tè nel processo ossidativo lo hanno aggiunto all’ossidazione del colesterolo LDL. Il risultato è che il tè nero è superato dal tè verde, superato a sua volta dal tè bianco, che si piazza al primo posto. Nell’infusione a freddo, la classifica rimane invariata, con una sorpresa: il tè nero infuso a freddo batte tutti gli altri tè infusi a caldo, compreso quello bianco.

Quello che gli scienziati hanno dedotto è che l’acqua bollente è così calda da distruggere alcuni degli antiossidanti del tè, riducendone la quantità totale. Ciò che possiamo imparare è che non abbiamo più bisogno del bollitore per fare il pieno di nutrienti e di salute. Un buon auspicio per infondere a freddo nella stagione calda in arrivo od ogni volta in cui abbiamo voglia di una bevanda rinfrescante.

Un pizzico di erbe e spezie

Erbe e spezie, come risulta da uno studio pubblicato sul Nutrition Journal, sono tra i cibi con il maggiore contenuto di antiossidanti. Bene quindi tenerlo a mente e aggiungerne un po’ in ogni occasione. Per un pranzo con un piatto di pasta, spaghetti al pomodoro, basta aggiungerci sopra un cucchiaino di origano (essiccato) e il potere antiossidante del pasto immediatamente raddoppia!

Un altro esempio? A colazione basta aggiungere mezzo cucchiaino di cannella al mix di cereali o a un frullato di frutta e il livello di antiossidanti si impenna. Oppure, per chi ha voglia di concludere la giornata con qualcosa di dolce, c’è la panna cotta con tofu, arance e cannella.

La lezione da apprendere è di scegliere le proprie spezie ed erbe preferite e aggiungerne una piccola quantità ad ogni pasto. Se vuoi un consiglio, una delle migliori è l’origano, insieme alla cannella che ho già citato. Un’altra meno usata ma molto più potente (+50% rispetto all’origano) è la maggiorana. La menta si presta altrettanto bene a sposarsi con altri piatti e bevande, inclusa l’infusione, ma è superata dalla prima della graduatoria in termini di potere antiossidante: i chiodi di garofano! Basta una piccola spolverata su ciò che preferisci, per aumentare notevolmente l’effetto benefico di ciò che stai mangiando.