Il segreto della longevità, tra alimentazione e stile di vita sano

Non fumare, avere una dieta più sana e almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno tolgono il medico di torno… e aumentano la longevità. Secondo uno studio del Centers for Disease Control and Prevention americano, durato sei anni, questi tre comportamenti associati hanno ridotto la mortalità in quell’arco di tempo dell’82%. Non siamo immortali e non lo potremo essere, ma tutti possiamo puntare a vivere più a lungo e soprattutto più in salute.

La teoria dei mitocondri, rispetto all’invecchiamento, suggerisce che i radicali liberi sono responsabili del danno che avviene a livello cellulare, proprio sui mitocondri, fonte dell’energia necessaria a svolgere tutti i processi vitali. Questo danno cellulare è la causa principale dell’invecchiamento. Lo stress ossidativo dei radicali liberi si contrasta con cibi ricchi di antiossidanti: i cibi di origine vegetale hanno in media 64 volte più antiossidanti dei cibi di origine animale. Per questo una dieta fondata su alimenti di origine vegetale – frutta, verdura, erbe, spezie – consente di godere dei benefici antiossidanti durante tutta la giornata, ogni giorno.

 La longevità è associata anche ad altri comportamenti associati al nostro stile di vita. Puntare a essere più longevo è anche alla tua portata. Vediamo come.

Il segreto della longevità: alimentazione e stile di vita sano per vivere più a lungo

Cammina di più

L’inattività fisica è considerato il problema più pressante per chi si occupa della salute pubblica, anche se nella realtà il fumo e la dieta hanno un maggiore impatto sulla salute. In ogni caso è dimostrato che un’attività fisica svolta con regolarità permette di prevenire varie malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, l’obesità, la depressione e l’osteoporosi, aggiungendo anni in salute.

Quanto esercizio è necessario? Più è, meglio è, ma sappiamo che tra lavoro e impegni personali o familiari il tempo che abbiamo a disposizione non è mai abbastanza. Gli scienziati concordano che sia opportuno bruciare almeno 1000 calorie nell’arco di una settimana, pari a un’ora di camminata al giorno, 5 giorni la settimana. Estendere l’abitudine a tutta la settimana estende la longevità. Con attività a moderata intensità si fa l’esempio del “parlare, ma non cantare”. Se camminando sei in grado di sostenere una conversazione, ma ti manca il respiro se ti metti a cantare, allora significa che stai camminando alla giusta velocità.

Oltre ai benefici in termini di longevità, camminare contribuirà anche a ridurre i dolori articolari e farvi ritrovare energia e creatività.

Una dieta con meno calorie

Un metabolismo più lento può essere un altro elemento alla base della longevità misurata negli animali. Da oltre un secolo sappiamo che una dieta con meno calorie può aumentare l’arco di vita degli animali e il rallentamento del metabolismo può essere il meccanismo che lo spiega. Anche in questo caso tornano in gioco i mitocondri, la nostra fonte cellulare di energia. Mitocondri che producono energia in maniera più pulita ed efficiente producono meno materiali di scarto: i famigerati radicali liberi. Una dieta povera di calorie attiverebbe un processo di efficientamento dell’organismo, con l’effetto di aumentare gli anni in salute.

Seppur siano numerosi gli studi sull’effetto di una dieta ipocalorica in varie specie animali, non esistono risultati univoci sull’uomo. Anche se non siamo certi se vivremo di più con meno calorie, ciò di cui la scienza è sicura è che aumenteremo gli anni in cui saremo al riparo dalle malattie croniche degenerative più frequenti, grazie alla riduzione dei radicali liberi in circolo nell’organismo. Una dieta con il 25% in meno di calorie, rispetto alla razione normalmente raccomandata per un uomo e una donna adulti, ha generato un significativo miglioramento dei livelli di colesterolo, di trigliceridi, di sensibilità all’insulina e della pressione del sangue, secondo lo studio denominato CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy, primo studio clinico realizzato per verificare l’effetto di una dieta ipocalorica).

Più legumi per tutti

Per vivere più a lungo c’è un fattore predittivo: il consumo di legumi. Uno studio ha preso in considerazione un campione di individui in Giappone, Svezia, Grecia e Australia e ha notato un elemento comune ai soggetti più longevi. Nel caso dei giapponesi era la soia, per gli svedesi i fagioli borlotti e i piselli e per i greci lenticchie, fagioli cannellini e ceci. Rischio di morte che scende dell’8% per ogni 20 grammi di maggior consumo giornaliero di legumi.

In tutto questo c’è da combattere un falso credo di chi evita il consumo di legumi, ovvero la paura di sviluppare flatulenza. Uno studio ha aggiunto alla dieta dei soggetti presi come campione 120 grammi circa di legumi al giorno per mesi, con nessun effetto registrato. Solo una piccola percentuale ha registrato un aumento della flatulenza, ma solo in alcuni casi e il 70% l’ha vista scomparire dopo la seconda o la terza settimana di consumo, segno che l’organismo si era abituato. Si tratta semplicemente di esercitare un intestino non abituato, per chi fino a ora ha privilegiato il consumo di altri alimenti.

L’incremento dell’aspettativa di vita e gli anni in salute aggiunti da un consumo regolare di legumi superano ampiamente il disagio transitorio generato.

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Per approfondimenti sul tema della longevità: https://nutritionfacts.org/topics/longevity/