3 alimenti per migliorare le tue performance sportive

Le performance sportive sono influenzate dal regime alimentare: ogni serio sportivo lo sa bene. Come ottimizzare la dieta con qualche alimento che può darci una marcia in più quando ne abbiamo bisogno, per dare il massimo o per recuperare lo sforzo fisico più rapidamente? Ecco tre alimenti che possono aiutarti a superare i tuoi limiti e vivere lo sport con più vigore, così da migliorare le tue performance sportive.

Quali alimenti mangiare per migliorare le performance sportive

Zenzero macinato

Alcuni sportivi assumono in via preventiva aspirina e ibuprofene per ridurre l’infiammazione e la stanchezza fisica, con l’effetto collaterale di compromettere la funzione gastrointestinale, anche in modo grave. Lo zenzero invece migliora la digestione e ha proprietà anti nausea, riducendo anche il dolore muscolare. Due grammi di zenzero macinato al giorno, pari a un cucchiaino pieno, pare abbiano effetto sull’emicrania, sull’osteoartrite e su alcuni disturbi dell’intestino. Rispetto al dolore muscolare l’effetto non è acuto.

In pratica lo zenzero in polvere non agisce come un farmaco, non agisce subito dopo l’assunzione. In compenso, assumere lo zenzero per 5 giorni consecutivi accelera il recupero verso il massimo della forza fisica. Di fatto l’organismo, con un’assunzione quotidiana e ripetuta, recupera più velocemente, riducendo quindi il dolore muscolare frutto dello sforzo fisico. La componente dello zenzero responsabile di questo risultato, 6-shogaol, è più presente nella forma essiccata che in quella fresca della radice.

Lo zenzero in polvere si trova in tutti i supermercati nel banco delle spezie e delle erbe e ha un prezzo molto contenuto.

Nitrati da fonti vegetali

I nitrati contenuti nei vegetali, come le verdure a foglia verde, aiutano i malati di ipertensione e allo stesso tempo aiutano le persone sane a mantenersi tali. In più sono un alleato di chi fa sport.

Semi di finocchio

Come massimizzare l’assunzione di nitrati da fonte vegetale? I semi di finocchio sono la risposta giusta. I semi di finocchio in realtà non sono semi, ma l’intero frutto della pianta del finocchio, e sono ricchi di nitrati. Masticarli genera un aumento della produzione di ossido d’azoto che ha un effetto sulla vasodilatazione. Facili da conservare e da portare con te, i semi di finocchio diventano un’ottima soluzione per fare il pieno di nitrati.

L’uso più comune per consumarli regolarmente è metterne un cucchiaino nell’insalata, così da moltiplicare l’effetto positivo della lattuga o di altre verdure a foglia verde. Un altro vantaggio del consumo dei semi di finocchio, interessante per chi segue regolarmente una dieta a base di crucifere (broccoli e cavoli) e legumi è la riduzione del gas intestinale. Due benefici in uno.

Barbabietola o rapa rossa

Il motivo per cui i nitrati di origine vegetale oggi sono considerati essenziali in una dieta sana, soprattutto per gli sportivi, è perché aumentano l’efficienza delle centrali elettriche presenti nelle nostre cellule. Possiamo così produrre più energia e generare più lavoro e sforzo fisico con un consumo ridotto di ossigeno. Lo sanno bene gli appassionati di immersione in apnea (free diving) capaci di trattenere il respiro per più di 4 minuti: 30 secondi in più grazie all’assunzione di un bicchierino di succo di rapa rossa. Per gli altri atleti aumenta l’efficienza muscolare con un maggior sviluppo di forza muscolare o l’aumento di velocità nella corsa, a parità di respiro. Si può ottenere lo stesso risultato consumando la più economica rapa rossa, invece del succo? Le ultime ricerche affermano di sì.

L’esperimento ha consistito nel somministrare una porzione e mezzo di rapa al vapore a un campione di uomini e donne sportivi, 75 minuti prima di correre i 5000 metri. Il risultato? Quelli a cui è stata data la rapa rossa sono passati in testa nell’ultimo miglio della competizione, rispetto al gruppo a cui è stato somministrato un placebo a base di frutti rossi. La rapa rossa ha permesso loro di correre più velocemente senza aumentare il battito cardiaco e con meno stanchezza finale.

Alcuni studi hanno verificato se l’assunzione di nitrati sotto forma di estratto avesse lo stesso effetto e il risultato è stato negativo. Per godere dell’effetto positivo dei nitrati è necessario consumarli sotto forma di verdure intere.

Anche la rapa rossa è facile da reperire già pulita e sottovuoto, cotta al vapore, pronta da consumare. Come base per una vellutata, come ingrediente (neutro ma colorato) per un dolce o al naturale in un’insalata. Può anche essere trasformata in sfiziose chips con cui decorare altri piatti, come la crema di patata dolce e tempeh. Attenti a trattarla perché il suo colore intenso può macchiare facilmente.

Scegliere alimenti vegetali per migliorare le performance sportive

La natura ci offre tanti rimedi semplici e a basso costo per vivere in salute. Una dieta a base vegetale è la risposta per prevenire le malattie cronico degenerative, sentirsi meglio fisicamente e mentalmente e ora anche per diventare atleti più performanti. A tal proposito puoi approfondire l’argomento con il documentario Game Changers su Netflix, con campioni mondiali di varie discipline che portano la propria testimonianza di sportivi con diete interamente a base vegetale e integrale.

Per fare il pieno di nutrienti, scopri anche quali spezie dovresti avere sempre in dispensa.