17 Consigli per gestire meglio il tuo peso

Gestire il proprio peso non è cosa facile. I lunghi periodi in casa non aiutano e lo stress da isolamento ci invita a mangiare di più per non pensare. Per non dire della pubblicità che ci invita a consumare, consumare, consumare, in ogni momento della giornata. Per fortuna che la ricerca scientifica ci viene in aiuto. 

In questo articolo trovi 17 consigli facili da implementare per gestire il tuo peso e, a parità di calorie introdotte, vedrai avere un vantaggio nel facilitare il raggiungimento del tuo peso forma. Sono comportamenti da attuare quotidianamente. Comincia con quelli che ti sembrano più facili e, una volta instaurata una nuova abitudine, prova ad aggiungerne un altro, fino ad arrivare a inserirli tutti nella tua routine quotidiana.

17 semplici trucchi per gestire il tuo peso (e tenerlo basso!)

Precarica lo stomaco con acqua

Fai in modo che il tuo metabolismo acceleri, con due bicchieri d’acqua fresca o fredda prima di ogni pasto. Lo stomaco comincia a riempirsi e si riduce il tempo per far scattare il senso di sazietà, così che la fame ti passerà prima e non avrai la tentazione di mangiare troppo.

Alimenti con calorie negative

Inizia un pasto con una mela, una zuppa leggera o una insalata con meno di 100 calorie. L’obiettivo, come per il punto precedente, è di riempire parzialmente lo stomaco e attivare il metabolismo quando ancora devi cominciare il pasto principale, col risultato che ti sentirai più sazia e riuscirai a gestire il tuo peso senza troppe difficoltà.

Pasti senza distrazioni

Per chi è abituato a tenere la televisione accesa o avere sempre lo smartphone di fronte a se è una sfida difficile, ma non per questo impossibile. Il mio personale consiglio è di cominciare con un pasto al giorno e poi, attivare questa buona abitudine anche sugli altri pasti della giornata.

La regola dei 20 minuti

Far durare un pasto almeno 20 minuti è associato con un carico calorico inferiore. Scegli in ogni pasto dei cibi da masticare a lungo e metti in bocca dei pezzi piccoli, da ingoiare solo dopo averli ben masticati.

Aggiungi l’aceto

Due cucchiaini di aceto, qualsiasi esso sia – il migliore sul piano della nutrizione è l’aceto di mele – aggiunti alla tua insalata o al tuo piatto preferito ti aiuteranno a perdere peso. C’è chi ha anche provato a berli direttamente, ma l’acidità non diluita rende questa pratica da consigliare.

Cumino a pranzo e cena

Le spezie sono un attivatore del metabolismo e vanno consumate abitualmente. Il cumino (e ancora di più il cumino nero) è associato in vari studi alla perdita di peso. Per attivare questo effetto è sufficiente mezzo cucchiaino da aggiungere a pranzo e a cena nel tuo piatto preferito. In rete si trovano tante ricette facili da realizzare e il cumino non è affatto costoso. ne vale la pena.

Un cucchiaino di aglio

Per ridurre il grasso corporeo, oltre ad avere benefici sul sistema cardiocircolatorio e non solo, l’aglio è da considerare quasi miracoloso. Per facilitarne l’assunzione è sufficiente consumarne un quarto di cucchiaino, anche in polvere.

Lievito alimentare

Aggiungi alla tua dieta il lievito alimentare, che naturalmente contiene betaglucano, fibra che favorisce il rallentamento dello svuotamento gastrico e l’incremento della peristalsi intestinale. Fenomeni che riducono l’assorbimento di calorie.

Tè verde

Puoi bere fino a tre tazze di tè verde al giorno, meglio se infuso a freddo, per fare il pieno di antiossidanti e aumentare il metabolismo. L’importante è che sia lontano dai pasti almeno un’ora prima o dopo il consumo, per evitare che interferisca con l’assorbimento del ferro. Durante i pasti bevi preferibilmente acqua.

Resta idratata

Per avere un livello di idratazione ideale un uomo dovrebbe bere 13 bicchieri di bevande non zuccherate al giorno e una donna 9 bicchieri al giorno. Se hai problemi renali o di cuore consulta il tuo medico per sapere come adattare questa indicazione al caso tuo. Attenzione: le bevande gassate con zero calorie o con dolcificanti artificiali generano un aumento dell’appetito e sono quindi da non consumare.

Riduci la farina

Invece di consumare cereali e legumi in forma di farina, cerca di consumare i grani o il fagiolo nella loro forma intera, come per muesli, riso integrale e fagioli. La diversa consistenza richiede più tempo per l’assorbimento e le fibre contribuiscono a mantenere un senso di sazietà più a lungo. Preferisci i fiocchi d’avena ai cereali come corn flakes o con altre manipolazioni.

Più calorie a colazione e pranzo

Il ritmo circadiano può essere un tuo valido alleato per la gestione del peso. Ciò significa che, a parità di calorie, concentrare i pasti principali nella prima parte della giornata, a colazione e a pranzo, aiuta a bruciare più energia durante la giornata.

12 ore di digiuno o più

Il digiuno intermittente, riducendo la finestra in cui consumi calorie, favorisce un metabolismo associato alla longevità e, senza modifiche su quanto mangia, ti aiuta a controllare il tuo peso. Ci sono digiuni intermittenti più o meno concentrati. Prova a far passare almeno 12 ore dall’ultimo pasto della giornata precedente e, una volta abituata, prova a incrementare questo intervallo di tempo fino a 16 ore.

Esercizio 6 ore prima dell’ultimo pasto

L’ideale è dedicare all’attività fisica 90 minuti al giorno, se vuoi dimagrire. Far passare almeno 6 ore dall’ultimo pasto è vantaggioso. Il modo più semplice per applicare questo consiglio è esercitarsi prima di fare colazione la mattina.

Pesati due volte al giorno

Può sembrare contro intuitivo, ma pesarsi due volte al giorno è associato alla perdita di peso. Cerca di pesarti in entrambi i casi ogni giorno alla stessa ora, così da avere un metro di confronto uniforme.

Niente cibo dopo le 19

Un momento critico per chi vuole dimagrire o imparare a gestire il proprio peso è la tentazione di mangiucchiare qualcosa durante la sera o la notte, prima di andare a letto, tardi. Non mangiare nulla dopo le 19 evita che tutto quello che mangi finisca per essere stoccato come grasso dal tuo organismo.. Se ti viene fame, prova a farti un tè o una tisana, senza zucchero. Prova ad andare a letto prima, così da non far passare troppe ore dall’ultimo pasto.

Dormi il necessario

Dormire bene è fondamentale in qualsiasi dieta, tanto che numerosi studi dimostrano che chi dorme poco tende a ingrassare. Cerca di dormire almeno 7 ore ogni notte. La fase del sonno è un momento in cui l’organismo svolge attività importanti, che comprendono il consumo di calorie. Non è tempo perso, ma tempo ben speso, per ricaricarti e affrontare la giornata con più energia e determinazione.

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Questi e altri consigli li trovi sul libro How not to diet del Dott. Michael Greger.