Dormire bene per ritrovare energia e ispirazione

Se il buon giorno si vede dal mattino, una buona notte si vede da quanto messo in atto prima di andare a letto. Per alzarsi con il piede giusto, pronti per affrontare la giornata, riposati e carichi di energia, è indispensabile creare le condizioni adeguate per dormire bene.

Preoccupazioni, tensioni, difficoltà sul lavoro possono complicare l’addormentamento.

Vediamo quali comportamenti adottare per prepararti al meglio e fare una bella dormita.

4 comportamenti da attuare per dormire bene

Creare un rituale per favorire il sonno

Far sapere al tuo corpo che stai per andare a letto e avviare i meccanismi che preparano al sonno è possibile con un rituale.

Una parte della nostra mente lavora sempre, dietro le quinte. Far percepire a questo lato della mente che ti stai predisponendo a dormire e che quindi stai per rilassarti e addormentarti è un piccolo trucco che influenza la parte di te che non riesci a controllare consciamente.

Non puoi dormire a comando, anche se qualcuno ci riesce. Puoi però giocare d’astuzia.

Mezz’ora prima dell’orario a cui vorresti addormentarti, prova a ridurre tutti gli stimoli: 

1. smetti di guardare la televisione o di usare lo  smartphone e computer. 
2. elimina ogni fonte sonora eventualmente attiva.
3. avvia la pratica del dormire in silenzio. 
4. abbassa le luci, se non lo avessi già fatto, come se stesse per diventare buio. 
5. riordina lentamente la casa, riponi piatti e bicchieri nella lavastoviglie o dagli un colpo di spugna. 
6. bevi mezzo bicchier d’acqua. 
7. vai in bagno, lavati i denti. Per molti una doccia calda è un ulteriore modo per rilassarsi. 
8. spogliati e preparati per la notte. 
9. lascia il telefono a caricare in un’altra stanza in modalità non disturbare. 
10. mettiti a letto e prendi un libro da leggere, se non fossi già assonnato. 

Con questo rituale, ripetuto ogni giorno, la tua mente saprà che ti stai preparando per dormire e il sonno sarà più facile e veloce.

L’ambiente della camera da letto ideale per la qualità del sonno

Ogni stimolo sensoriale è una minaccia. L’ambiente ideale per dormire bene quindi prevede zero stimoli. 

Niente televisione, niente tablet, niente smartphone, niente video. Niente musica, niente podcast, niente audiolibri in cuffia o letti dallo smart speaker. Più silenzio c’è, meglio è. Finestra chiusa e porta chiusa, se ci fossero altre persone attive in altre stanze limitrofe. Se l’isolamento acustico non fosse possibile in un ambiente metropolitano, prova a sperimentare un’app che genera rumore bianco: per molti è un toccasana.

L’altro elemento fondamentale è il buio. Il cervello limbico associa la luce al giorno e il giorno al momento dell’attività. È bene quindi ridurre le fonti di luce e filtrare la luce blu sui dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno. L’ideale è smettere di usare i dispositivi almeno un’ora prima dell’orario in cui andare a letto, così da permette al cervello di cominciare a staccare. 

Il letto dovrebbe essere dedicato soltanto al dormire, all’intimità con il partner e niente altro. Il retro della mente deve associare il momento in cui vai a letto esclusivamente al sonno. Meglio quindi non mangiare, non lavorare, non guardare la tv, quando si è a letto. 

La temperatura è un altro fattore chiave: cerca di tenere la camera fresca, con una temperatura leggermente inferiore a quella delle altre stanze.

Rilassarsi e sciogliere le tensioni

Alcune attività sono sconsigliate nelle ore precedenti al sonno, perché stimolano i sensi a essere attivi e all’erta. Tutto il contrario di ciò che serve prima di dormire. Favorite sono invece tutte le pratiche che promuovono il rilassamento. 

Evita di fare attività fisica o andare in palestra, quindi. Usa il tempo che precede l’addormentamento per la meditazione e per lo yoga.

Libera la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni: il 99% delle cose a cui stanno pensando possono essere affrontate con calma domani. Se neanche domani credi sia risolutivo per ciò che ti preoccupa, forse è necessario accettare ciò che puoi fare e ciò che non dipende da te.

La sera non è il momento né di arrabbiarsi, né di discutere, né di affrontare conversazioni difficili tra coniugi o tra genitori e figli (o tra chiunque, in realtà). Meglio dormirci sopra e affrontare la discussione la mattina o il giorno dopo, freschi di una bella dormita. Se la discussione è stata comunque avviata, non lasciarla in sospeso e non metterti a letto in uno stato d’animo negativo. Prova a trovare un punto d’incontro o una tregua con il tuo interlocutore, per non lasciare la discussione in sospeso e rischiare di pensarci e non riuscire a dormire. Questo è il momento per riposare. Per il resto c’è un altro momento.

L’alcol, a differenza di quanto può sembrare dalla tua esperienza personale, non favorisce il sonno, ma lo rende più travagliato. Se per molti il bere crea sonnolenza, per tutti l’alcol interferisce con le fasi del sonno e rende la nottata meno riposante, oltre al disagio che provi appena alzato (hangover). Evita quindi di bere in serata o riduci il più possibile le dosi e la frequenza. Nota la differenza di come dormi quando hai bevuto la sera prima e quando non lo hai fatto.

Comportamenti da attuare durante la giornata per migliorare il sonno

Alcune abitudini durante la giornata possono contribuire ad arrivare alla fine della giornata nel giusto stato psicofisico che favorisce l’addormentamento. 

Evita sostanze stimolanti, come la caffeina, dopo il primo pomeriggio: se  hai l’abitudine di bere caffè a tutte le ore del giorno, prova a ridurre quelli della seconda parte della giornata. Se hai bisogno di una pausa o di tirarti un po’ su, in alternativa vai a fare due passi all’aperto per una decina di minuti.

Fare un sonnellino dopo pranzo aiuta a trovare nuove energie e nuova ispirazione per le attività del pomeriggio e della sera, ma non esagerare. Non metterti a letto o sul divano per più di 25-30 minuti. Dormire di più vorrebbe dire ritardare la sonnolenza serale e compromettere l’addormentamento. 

Avere degli orari regolari in cui dormire e svegliarsi aiuta la mente a prendere l’abitudine sia per addormentarsi in un tempo minore, sia per svegliarsi con maggiore energia.

Altamente sconsigliato il sonnellino sul divano, davanti alla televisione, subito dopo cena. Se a stanchezza è tale da non

reggerti in piedi, ma è ancora troppo presto per andare a letto, svolgi qualche attività pratica utile: riordina una stanza o il guardaroba, prepara la lavatrice o la lavastoviglie, pulisci la cucina, telefona a un amico o a una persona cara per una breve conversazione. 

Se la stanchezza è massima, anticipa leggermente il momento del sonno e vai a letto invece di poltrire sul divano o in un’altra stanza.

Per concludere

Dormire bene è alla portata di molti, se non di quasi tutti. Adotta tutti gli accorgimenti che non avessi ancora adottato tra tutti quelli proposti, portali avanti per almeno un paio di settimane e nota tutte le mattine in un diario come ti senti e come è andata la notte. Prova ad associare le migliori dormite ai comportamenti attuati il giorno prima, prima di andare a letto e consolida le abitudini più efficaci.

Buon riposo!