La verità su grassi, zucchero e sale

Mangiare sano per molti è sempre più complicato, complici i media che inseguono mode e lanciano messaggi contraddittori e semplicistici, pur di attrarre l’attenzione del lettore o spettatore. Secondo la massima di Michael Pollan, basterebbe mangiare cibo vario, non troppo, prevalentemente a base vegetale, per godere di un regime alimentare salutare. 

La verità è che spesso cadiamo vittime della pubblicità e dei messaggi del marketing, soprattutto quando si parla di zucchero, grasso e sale. Eppure, esistono linee guida facili da implementare che, da sole, ci potrebbero aiutare a migliorare senza fatica la gestione del peso e il benessere psicofisico complessivo. Vediamole insieme.

Grassi, zucchero e sale: come limitarli e avere un’alimentazione sana

Zucchero

Lo zucchero, a ragione, è considerato l’alimento più sotto inchiesta negli ultimi anni. Stando a un’analisi dell’Enciclopedia Treccani, al 2007 ne consumavamo una quantità 13 volte superiore rispetto all’inizio del secolo scorso. Il merito va all’industria alimentare che ne fa un largo uso, per farci consumare di più, senza grande attenzione alle conseguenze negative sul piano della salute.

No agli zuccheri aggiunti

Per ridurre il consumo di zucchero e farlo rientrare in livelli tollerabili dall’organismo, un primo passo è evitare di aggiungerlo ad altri alimenti o bevande. Niente zucchero nel caffè, niente zucchero in alimenti lavorati, niente zucchero sulla macedonia (meglio una spolverata di zenzero o di cannella). 

Niente bevande zuccherate, a qualsiasi età: lo zucchero liquido è il più insidioso, perché il nostro organismo non è in grado di segnalare al cervello di aver superato i limiti, se non quando è troppo tardi.

Attenzione all’indice glicemico

Molti cibi contengono zucchero in alta quantità, come i cereali per la colazione. L’ideale è consumare quelli che ne hanno una quota minore, a vantaggio delle fibre. 

In tutti i momenti della giornata, ogni volta che abbiamo bisogno di energia e di carboidrati, cerchiamo di scegliere quelli che hanno un indice glicemico più basso, così da assorbire lo zucchero più lentamente e non avere di nuovo fame dopo poco tempo. Evitare cereali raffinati a vantaggio di cereali integrali, capaci di compensare e bilanciare l’apporto di zucchero, è un ulteriore modo per aggiungere fibre alla dieta.

Sì allo zucchero della frutta

Quando si parla di zucchero, quello introdotto nella dieta attraverso la frutta non conta. Studi scientifici dimostrano come il consumo di frutta, confrontando due diete a parità di zucchero aggiunto, non contribuisce a far salire la glicemia, segno che l’organismo è dunque in grado di bilanciare il fruttosio della frutta grazie alle fibre e ad altri nutrienti. Non limitare quindi il consumo di frutta, ma scegli frutta di stagione di diverse varietà.

No alle bevande gassate zero calorie

Le bibite a zero calorie possono sembrare una valida alternativa alle bibite zuccherate, ma non lo sono. Vari studi confermano come, a livello fisico e psicologico, chi consuma bibite zero tende a mangiare di più, ad avere più appetito e ad assumere più calorie. La chimica dei dolcificanti a zero calorie tende a ingannare l’organismo, innestando un meccanismo che favorisce l’acquisto di peso. Meglio bere acqua, tè non zuccherato o karkadè.

Grassi

Per molto tempo, i grassi sono stati considerati il nemico pubblico numero uno, prima che questo ruolo venisse semplicisticamente attribuito allo zucchero. Una dieta equilibrata comprende sempre il giusto mix di grassi, carboidrati e proteine. Tutti e tre contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo e non devono mancare in un regime alimentare sano, con delle avvertenze anche per i grassi.

No ai cibi light

La risposta delle aziende alimentari alla guerra ai grassi è stato il varo di decine di prodotti light, a basso contenuto di grassi. La scienza ha riscontrato come questi alimenti tendono a diventare una licenza a mangiare una porzione maggiore dello stesso cibo, immaginando che il problema sia la quantità totale di grasso assunto. Nella realtà i cibi light finiscono per far ingrassare, perché ne mangiamo di più. Oltre al fatto che la formulazione con meno grassi spesso è bilanciata con una quota maggiore di zucchero o sale.

Frutta a guscio e semi

I grassi buoni sono da introdurre in una dieta sana e provengono dai semi e dalla frutta a guscio. Noci, mandorle, anacardi, noci brasiliane, consumati in quantità moderata, permettono all’organismo di godere dei grassi buoni che aiutano a ottimizzare i processi metabolici. 

Alcuni in particolare svolgono ulteriori funzioni protettive. Le noci brasiliane – ne basta una al giorno – hanno una funzione di riduzione del colesterolo LDL solo dopo poche settimane. I semi di lino sono ricchi di omega 3 e omega 6: ne basta aggiungere un cucchiaino, purché tritati (altrimenti non si assimilano), ai cereali al mattino o nell’insalata o in un frullato di frutta fresca.

No ai grassi saturi

I grassi di cui fare a meno sono i grassi saturi. Si trovano nella carne e in gran parte dei cibi lavorati. Nelle etichette nutrizionali puoi leggere la quantità di grassi saturi e insaturi. Preferisci i cibi che hanno una quota ridotta di grassi saturi ed elimina gli altri.

Sale

Il nostro palato è particolarmente sensibile al senso del dolce e al senso del salato, per un motivo: l’uomo primitivo si imbatteva in alimenti dolci o salati, essenziali per la dieta, solo in rare occasioni. La maggiore sensibilità a queste due sostanze permetteva quindi di scoprirle immediatamente e consumarne una quantità elevata, vista la rarità nel poterle ritrovare. 

Oggi, con i supermercati aperti tutto il giorno, il nostro problema non è scovare cibi dolci o salati, ma evitarli e ridurli.

Più sale c’è, più mangi e bevi

I cibi salati stimolano l’appetito. Il risultato è che più sale contengono i cibi che stai mangiando, più finisci per mangiarne. Lo stesso vale per le bevande. Ridurre l’aggiunta di sale comporta quindi un risparmio di calorie, senza adottare altri cambiamenti. L’uso di spezie può essere una valida alternativa, per aggiungere sapore e non ridurre il gusto. 

Dopo 2-3 settimane, il palato si adatta e i cibi che una volta erano insipidi tornano ad avere sapore. Alla fine è una questione di abitudine.

Limitare il sale per la salute del cuore

Il maggiore vantaggio nella riduzione del consumo di sale è un miglioramento della pressione e una riduzione delle malattie cardiovascolari. La Finlandia, dove dagli anni ’70 si sono adottate politiche volte a ridurre il sale negli alimenti favorendo quelli con un contenuto ridotto, ha premiato i suoi abitanti con un calo drastico di tutte le patologie dell’apparato cardiocircolatorio. 

Conclusioni

Per riassumere, la chiave di tutto sta sempre nella moderazione: limitare i cibi ricchi di zuccheri, grassi e sale (quindi tendenzialmente lavorati) e preferire quelli naturali. Per prenderti cura della tua alimentazione a tutto tondo, scopri anche 17 consigli per gestire meglio il tuo peso e prenderti cura del microbiota.