La magica dozzina

L’alimentazione è un fattore chiave nel determinare il tuo benessere psicofisico. Avere un regime dietetico equilibrato è il segreto per vivere in salute più a lungo. Districarsi tra centinaia di consigli online, la dritta dell’amica che ha funzionato, il libro del (presunto) esperto che ti tenta in libreria, non è per niente facile. Soprattutto, la domanda da porsi alla fine è: c’è qualche prova scientifica che funzioni, al di là delle credenze popolari e degli aneddoti positivi? Spesso i medici di famiglia e i nutrizionisti professionisti non riescono a stare al passo con le nuove evidenze scientifiche pubblicate dalle riviste internazionali più prestigiosi. Cosa fare quindi? L’ideale sarebbe seguire una fonte documentata sul piano scientifico e facile da capire. Esiste?

La dozzina del Dott. Greger

NutritionFacts.org è un sito no profit che ha esattamente l’obiettivo di divulgare ricerche scientifiche sulla nutrizione, così da metterne in pratica gli insegnamenti. Anni di esperienza hanno permesso al Dott. Greger, il medico nutrizionista che ha ideato questo sito, di suggerire una dozzina di consigli da mettere in pratica ogni giorno, in maniera semplice e pratica. Si tratta di 10 alimenti che non devono mancare dalla tua dieta, più due comportamenti. Vediamoli insieme.

Frutti di bosco e altra frutta

In Italia la raccomandazione generale è di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Il Dott. Greger suggerisce di andare oltre, con una porzione di frutti di bosco e 3 di altra frutta di stagione, meglio se biologica. I frutti di bosco – fragole, mirtilli, more, lamponi – hanno proprietà uniche che li distinguono dall’altra frutta, ragion per cui andrebbero aggiunti alla dieta quotidiana. Non è facile averne freschi e locali in tutte le stagioni, ma è facilissimo mangiare altre 3 porzioni di frutta. Una porzione è da intendere come una quantità che sta in un pugno chiuso, o un frutto intero, se più grande.

Legumi e cereali integrali

I legumi sono il formato più naturale e salutare per il fabbisogno proteico. 3 porzioni quotidiane sono la razione consigliata e se ne può aggiungere una per pasto o due a pranzo per chi, come me, preferisce una colazione dolce. Le opzioni non mancano, tra ceci, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli di soia e suoi derivati (tofu tra tutti). A questi si possono abbinare 3 porzioni di cereali integrali. L’aumento dello spazio a scaffale nei supermercati dimostra come gli italiani abbiano capito il vantaggio in termini di maggiori fibre e non solo. Un gusto a cui è facile abituarsi.

Verdure a foglia, crucifere e altra verdura

Le verdure a foglia, 2 porzioni al giorno, permettere di immagazzinare clorofilla con proprietà antiossidanti, meglio se abbinate a una bella passeggiata al sole quando possibile. Altre 2 porzioni di verdura sono necessarie, alternando tra quelle che ti piacciono di più, in base al colore e alla stagione. Chi ha detto che una dieta a base vegetale deve essere noiosa? Un ulteriore aggiunta sono le crucifere, con proprietà uniche sul piano della prevenzione di molte malattie; tra broccoli, cavolo riccio, cavolo nero, cavolfiore, broccoletti, cavolo romano, le alternative non mancano.

Spezie ed erbe, semi di lino, frutta a guscio e altri semi

I semi e la frutta a guscio, in quantità moderate, permettono di apportare alla dieta quegli acidi grassi buoni, indispensabili per mantenere una dieta equilibrata. I semi di lino fanno storia a se, per le proprietà uniche che li caratterizzano e quindi andrebbero consumati tutti i giorni. Per quest’ultimi, il mio consiglio è di macinarne una certa quantità (interi si digeriscono in minima parte) e di aggiungerne poi due cucchiaini nei cereali a colazione o inserirli in dolci o altre ricette. Tra gli altri benefici, permettono di regolare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo. Le spezie e le arbe, da parte loro, permettono di stimolare l’organismo e potenziare le difese immunitarie. Un esempio? La curcuma.

Attività fisica e acqua

La dozzina si completa di due comportamenti quotidiani altrettanto importanti. Il primo è bere 5 bicchieri d’acqua al giorno. Considerato l’apporto di liquidi della frutta e della verdura, non serve bere di più, ma certo non fa male, soprattutto quando aumenta la sudorazione. Bere tanta acqua significa non aver bisogno di bere bevande zuccherate. L’attività fisica è il complemento ideale per ogni regime dietetico equilibrato. Per star bene sono sufficienti un’ora e mezza di camminata al giorno o 40 minuti di una camminata veloce.

Per concludere

Per aggiungere anni in salute, senza perdere il gusto per il mangiar bene, basta organizzarsi un po’. Fare il pieno di frutta e verdura fresca al mercato locale e tenere in dispensa altri cibi che ci aiutano a preparare pasti sani e gustosi. Riepilogo la dozzina del Dott. Michael Greger in maniera più schematica:

• Frutti di bosco: 1 porzione
• Frutta: 3 porzioni
• Verdure a foglia: 2 porzioni
• Altra verdura: 2 porzioni
• Crucifere: 1 porzione
• Legumi: 3 porzioni
• Cereali integrali: 3 porzioni
• Semi di lino: 1 porzione
• Semi e frutta a guscio: 1 porzione
• Spezie ed erbe: 1 porzione
• Acqua: 5 bicchieri
• Attività fisica: 90 minuti lenti o 40 minuti intensi

L’app Daily dozen, disponibile anche in italiano, permette di tracciare giornalmente cosa hai consumato, così da non perdere l’abitudine. Disponibile per iPhone e per Android.