Quanti grammi di frutta e verdura mangiare al giorno?

Una mela al giorno toglie il medico di torno. Magari non è proprio così ma è certo che una quantità di frutta e verdura adeguata nella tua dieta può aiutarti a prevenire alcuni disturbi funzionali del tuo corpo, e a migliorare il tuo benessere generale. Di preciso, però, quanti grammi di frutta e verdura dovremmo mangiare ogni giorno per la salute?

 

In questo articolo l’obiettivo sarà capire insieme la quantità di frutta e verdura giornaliera consigliata, capendo anche alcune differenze tra i principali alimenti consumati in Italia, e come organizzarli nella propria dieta.

Quanti grammi di frutta e verdura al giorno? I dati dell’OMS

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) un consumo adeguato di frutta e verdura sarebbe in grado di mutare notevolmente, in positivo, l’attuale distribuzione delle malattie cardiovascolari nel mondo. 

Con appena 600 grammi distribuiti nell’arco di tutta la giornata, che se ti sembrano tanti, tieni a mente che una singola mela pesa in media tra i 150 e 250gr, aiuterebbero a evitare oltre 130.000 decessi, un terzo delle malattie coronariche, e l’11% degli ictus.

 

Il tutto poi con un impatto ancor più grande sul benessere psicofisico se accompagnato da una corretta e sana alimentazione nella sua interezza, e da dell’attività sportiva di media intensità durante la settimana.

L’OMS da sempre suggerisce le famose 5 porzioni giornaliere da dividere tra frutta e verdura, per raggiungere la quota consigliata. Affidandoti a un biologo nutrizionista sicuramente saprai andare verso la soluzione migliore per le tue esigenze e per il tuo fabbisogno.

Quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità infatti, va ricordato, sono linee guida che servono per avere una panoramica generale, ma ogni individuo è diverso e quindi bisogna adattare il tutto alle proprie specificità.

Frutta e verdura giornaliera: come sceglierla e le differenze

Non tutta la frutta e la verdura è uguale e anzi, ogni diversa tipologia si porta dietro delle peculiarità che possono aiutarti in maniera più o meno grande nelle diverse fasi della vita.

Alla base di una corretta e sana alimentazione c’è la varietà, solo variando infatti avrai la certezza di introdurre nel tuo organismo tutti i diversi nutrienti di cui ha bisogno, senza scompensi di alcun tipo.

• Frutta e verdura gialla, come i limoni, i mandarini, la zucca, le albicocche e le pesche, oltre ad essere alimenti tipici del nostro territorio, sono ottimi integratori naturali di Vitamina C.
  Per una ricetta a base di zucca, prova: Bowl con riso al sesamo, broccoli, zucca e teriyaki seitan  
• Frutta e verdura arancione/rossa, come le arance, le angurie, le ciliegie, le fragole, i ravanelli, e i pomodori, contenendo licopene e antocianine sono degli antiossidanti naturali, che hanno un impatto molto importante sulla salute del corpo intervenendo anche sul sistema cardiovascolare.
  Per una ricetta fresca a base di anguria e pomodori, prova: Insalata di pomodori, anguria e tempeh, condita con salsa al basilico e pinoli 
• Frutta e verdura verde, ad esempio la classica insalata, ma anche uva bianca, cetrioli, cavoli, carciofi e spinaci, fanno molto bene all’organismo contenendo nutrienti essenziali alla sintesi del DNA e delle proteine.
  Per una ricetta a base di cetrioli, prova: Insalata di tofu aromatico con cetrioli, anguria, melone e mandorle
• Frutta e verdura blu/viola, come more, ribes, radicchio, fichi, e prugne, grazie alla presenza di polifenoli sono fondamentali nella salute del sistema cardiovascolare e urinario.

Ogni singolo alimento poi, che si tratti di frutta o di verdura, ha delle specificità e questo rende ancor più importante la differenziazione all’interno di una nata bilanciata.

E la frutta secca? Quanti grammi al giorno dovremmo mangiarne?

Discorso a parte, infine merita la frutta secca, come le mandorle, le noci e le arachidi. Questo perché pur trattandosi di alimenti molto presenti sulle nostre tavole, e che spesso troviamo all’interno di diete negli sportivi anche di alto livello, facciamo ancora fatica a comprenderne il potenziale.

Se per la frutta tradizionale infatti è molto chiara la funzione di integratore naturale di fibre e vitamine, oltre che di zuccheri, quando parliamo di frutta secca il discorso è diverso.

Parliamo di frutta secca quando ci riferiamo a una serie di alimenti che in realtà sono semi, ma che hanno trovato ampio spazio nella nostra alimentazione grazie all’apporto di grassi che possono offrire. Si tratta di quelli che vengono definiti grassi buoni (essenziali) e che quindi all’interno di una dieta sana e bilanciata c’è bisogno ci siano.

La quota media consigliata varia tra i 20 e i 30 giornalieri, in un soggetto normopeso, in condizioni normali di salute e non sportivo.

Attenzione quindi a non confondere la frutta secca con un alimento al pari della frutta e verdura tradizionale, ma non spaventarti di inserirle all’interno della tua dieta!