Come trovare la pace interiore con la meditazione

La meditazione può contribuire a ritrovare la pace interiore, riducendo lo stress. Imparare a meditare è facile e puoi accedere ai suoi benefici quando ne senti più il bisogno. Se i ritmi della vita moderna ti provocano ansia, tensione e preoccupazione, la meditazione può essere un valido alleato. Pochi minuti al giorno, torna la calma e la vita ti sorride. Tutti possono meditare e non è necessario né frequentare un corso, né dotarsi di attrezzatura costosa. Puoi meditare camminando, sul treno, al lavoro, nella sala d’attesa del dentista o nel mezzo di una giornata di lavoro. Cominciamo?

La meditazione e i suoi benefici

La meditazione è una pratica millenaria. In origine è stata pensata per aumentare la comprensione del sacro e delle forse mistiche nella nostra vita. Oggi la meditazione è usata comunemente per ridurre lo stress e per il rilassamento ed è studiata nelle neuroscienze. Nel mondo scientifico la meditazione è considerata un valido complemento per unire corpo e mente. Lo scopo della meditazione è liberare la mente dai pensieri che generano stress e ci distraggono dal momento che stiamo vivendo, focalizzando l’attenzione. L’effetto è uno stato mentale di pace interiore, con ricadute positive sulla condizione psicofisica dell’individuo che la pratica e sulla salute nel suo insieme. Il bello è che questi benefici non terminano con la fine di una sessione, ma continuano nel tempo, durante la giornata.

Meditare aiuta a concentrarci sul momento presente, ad aumentare la consapevolezza di noi stessi, a ridurre le emozioni negative, ad aumentare pazienza e tolleranza. Meditando migliori le tue competenze nell’affrontare lo stress e vedi le situazioni che provocano tensione con una nuova prospettiva, più distaccata.

Per quanto la meditazione non è sostitutiva di un consulto e di un trattamento medico, studi scientifici hanno dimostrato come possa dare un contributo ad alleviare ansia, depressione e problemi di insonnia. Il rilassamento generato dalla meditazione aiuta a ridurre la pressione arteriosa, a dormire meglio, a soffrire meno di cefalee, ad avere un intestino meno irritabile e a ridurre il dolore cronico.

Modi di intendere la meditazione

La meditazione è una pratica che viene interpretata in modi diversi. L’obiettivo comune è lo stesso: raggiungere la pace interiore. Alcuni esempi di meditazione comprendono:

• Meditazione guidata. Questa pratica è svolta sotto la guida di un maestro. L’obiettivo è arrivare al rilassamento attraverso la visualizzazione e l’immaginazione di un ambiente alternativo. Un sottofondo musicale, come una goccia che cade nella pioggia in una foresta tropicale, può contribuire a ricreare un ambiente che comprende suoni, odori, percezioni. Percorsi di meditazione guidata si trovano online all’interno di app dedicate come Calm o Headspace o su YouTube o Soundcloud.
• Meditazione con mantra. Questa meditazione comprende la ripetizione di un mantra – una parola o una frase – che aiuta a concentrarsi e a non pensare ad altro, senza distrazioni di alcun genere.
• Meditazione finalizzata alla mindfulness. Questa meditazione si concentra sul momento presente e sull’aumentare la consapevolezza su ciò che stiamo facendo e sull’ambiente che ci circonda. Un esempio è il concentrarsi sul proprio respiro, che rappresenta la propria esperienza di vita. I pensieri e le emozioni che viviamo e proviamo passano davanti a noi come se fossimo semplicemente un osservatore esterno. 
• Yoga. La pratica di posizioni yoga associate alla respirazione controllata promuove un corpo più flessibile e una mente più calma. Il movimento tra una posizione e l’altra, per cui è richiesto concentrazione ed equilibrio, diventa un modo per concentrarsi sul momento presente, dimenticando tutte le altre preoccupazioni della giornata.

Quel che serve per meditare

Qualsiasi sia la meditazione che vuoi praticare, alcuni fattori sono comuni e sono alla base per ottenere i benefici suddetti.

Attenzione focalizzata. 

Concentrare la propria attenzione sul momento presente è il punto di partenza di ogni meditazione. L’obiettivo è di dimenticare, almeno per qualche minuto, qualsiasi distrazione e pensiero che provoca stress e preoccupazione. L’attenzione è focalizzata sul proprio respiro, su un oggetto, su una parte del proprio corpo, su un mantra. Perdersi nei propri pensieri durante la meditazione non è da considerare un fallimento, ma un’occasione per prendere consapevolezza della distrazione, per tornare a concentrarsi, senza auto giudicarsi.

Respiro controllato. 

La respirazione è alla base della meditazione, come dello yoga. Imparare a respirare è un presupposto base della meditazione. Respirare bene significa usare il diaframma, espandere i polmoni e sfruttare al massimo la capacità polmonare. L’obiettivo è di rallentare il respiro, aumentare l’ossigenazione e ridurre le tensioni su collo, spalle e parte alta del petto, così da favorire il rilassamento.

Un ambiente silenzioso. 

Per cominciare l’ambiente ideale è l’angolo di una stanza dedicato soltanto alla meditazione. Un punto della casa dove fronteggiare una parete vuota, senza distrazioni di alcun tipo. Niente suoni (spegnere radio, televisione, suoneria del telefono), niente luce diretta, nessun odore o un incenso che annulla eventuali odori presenti. Meno stimolazioni sensoriali sono presenti, più è facile restare concentrati. Per questo motivo le prime ore del mattino, quando eventuali coinquilini o condomini dormono ancora, sono quelle più indicate per meditare. Con la pratica si diventa capaci di concentrarsi anche nel traffico o in fila alla cassa del supermercato.

Una posizione comoda. 

Il corpo deve essere in una posizione comoda così da non distrarci per la sua condizione di possibile disagio. La posizione seduta, meglio se su una coperta (o un tappetino da yoga) posizionata sul pavimento, con le ginocchia a terra e il sedere su un cuscino, è la migliore. In alternativa si può sedere su una sedia, soprattutto per chi ha problemi con le ginocchia. Altre posizioni possono essere da sdraiati (ma l’obiettivo è rilassarsi, non dormire, quindi non a letto) o camminando per i più esperti. La posizione deve essere comoda perché idealmente può essere mantenuta a lungo, anche per ore se necessario. La postura deve essere la migliore possibile, con schiena diritta ed eretta.

Mente aperta. 

È inevitabile, anche per chi medita da più tempo, che i pensieri si susseguano anche quando non vorremmo pensare a niente. Non dobbiamo giudicarci negativamente, ma tornare a concentrarci ogni volta che dovesse succedere. La perfezione non esiste e si migliora soltanto con l’esercizio quotidiano.

Cominciare a meditare

Se nella tua città è presente un centro per meditare, informati e prova ad andare a una prima lezione. Troverai un maestro e altri praticanti con cui confrontarti e da cui imparare. Prima di frequentare un centro è consigliabile prendere pratica con la meditazione da soli a casa propria. Per prendere confidenza e far diventare la meditazione parte della tua routine quotidiana, meglio ancora se del mattino, blocca 20 minuti o mezz’ora al giorno nella tua agenda per prendere l’abitudine. Se ti sembra troppo tempo, comincia con blocchi da 5-10 minuti l’uno, ripetuti un paio di volte al giorno.

Per fare pratica in maniera autonoma ricorda:

Respira in modo lento e profondo. 

Questa tecnica è utile anche per migliorare l’azione alla base della nostra vita e che ripetiamo centinaia, migliaia di volte ogni giorno. Occhi chiusi. Concentrati sul tuo respiro. Respira sempre col naso, sia nell’inspiro, sia nell’espiro. Fai attenzione alla sensazione che l’aria provoca quando passa all’interno delle narici. Inspira riempendo prima la pancia, poi l’addome e la parte alta del petto. Quando espiri fai lo stesso: svuota prima la pancia ed espira così lentamente da utilizzare diversi secondi per farlo. Se ti dovessi distrarre, appena te ne rendi conto ritorna a concentrarti sul respiro e sull’aria che entra ed esce da te.

Scansiona il tuo corpo. 

Questa tecnica serve a concentrarti e a non distrarti, focalizzandoti su una parte del corpo alla volta, andando sempre più in profondità. Concentrati prima sulla sensazione della mano destra che tocca la tua coscia. Senti il calore suoi tuoi polpastrelli. Fai lo stesso con la mano sinistra. Concentrati poi solo su una delle dita, poi solo su una falange. Alterna tra parte destra e parte sinistra. Percepisci le sensazioni che il tuo corpo ti trasmette: ci sono parti doloranti, parti in tensione? Percepisci altre parti più calde o più rilassate

Cammina e medita. 

Combinare il camminare al meditare è un modo efficiente e salutare per rilassarsi. Non importa dove stai camminando, anche se farlo in un ambiente naturale apporta maggiori benefici e ti aiuta a concentrarti meglio. Rallenta il tuo passo così da concentrarti e fare caso al movimento delle gambe e dei piedi. La destinazione non è importante; ciò che conta è fare attenzione all’atto del camminare, come nel punto precedente relativo alla scansione del corpo. L’unica differenza è che, in questo caso, il corpo è in movimento, il che apporta anche numerosi altri benefici alla salute. 

Leggi e rifletti. 

Leggio una poesia o un brano di un classico della narrativa e assaporalo. Riflettici sopra. Prova a pensare al suo significato più profondo. Prenditi tutto il tempo necessario. Puoi fare lo stesso ascoltando un brano musicale che trovi rilassante o fonte di ispirazione. Prova a riportare per iscritto, con carta e penna, le tue sensazioni e le tue riflessioni. Discutile poi con un amico.

Indirizza il tuo amore e la tua gratitudine.

Questa meditazione aggiunge una parte in più alla respirazione lenta e profonda. Ogni volta che inspiri o espiri, ripeti mentalmente un breve mantra di amore o gratitudine verso una persona cara, un familiare o un amico. Chiudi gli occhi e ripeti mentalmente: “voglio il tuo bene”, “grazie di esistere”, “ti auguro di star bene”, immaginando la persona a cui vuoi indirizzare il tuo pensiero di amore e gratitudine.

Si impara giorno dopo giorno

Nessuno nasce imparato. Non c’è un modo giusto o sbagliato di meditare. Non c’è un corso da seguire o un libro da imparare. Meditare si impara con la pratica e con la dedizione. Non prendertela con te stesso se all’inizio non riesci a concentrarti o se un giorno particolare le distrazioni si susseguono nella tua mente. È umano e succede anche a chi pratica la meditazione tutti i giorni da anni. Non frustrarti e non abbatterti. Solo con la costanza riuscirai a concentrarti meglio e a entrare in uno stato di rilassamento più profondo.

Prova diverse tecniche e trova quella più adatta a te. Visita un centro, dopo aver fatto un po’ di pratica da solo, e confrontati con altri meditanti. Prendi l’abitudine di meditare tutti i giorni e imparerai a vedere la vita di tutti i giorni con occhi nuovi.